Das Verzehren von Obst und Gemüse ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Gesundheit zu verbessern und zu erhalten. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden.
Obwohl kein einzelnes Obst oder Gemüse alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen kann, hilft das Essen einer Vielzahl von Produktsorten und -farben, um das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe zu erreichen.
Um die Einnahme zu steigern, versuchen Sie, die folgenden gesündesten Früchte und Gemüse in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
1. Blaubeere
Blaubeeren, die reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Mangan sind , sind voll mit Antioxidantien, die das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Alzheimer und andere chronische Erkrankungen reduzieren können. Sie sind besonders für ihre potenziellen Antikrebseigenschaften bekannt .
In einer Studie aus dem Jahr 2017, die in der Fachzeitschrift Pathology & Oncology Research veröffentlicht wurde , berichteten Forscher, dass die Kombination aus Blaubeerextrakt und Bestrahlungstherapie einen starken Effekt auf die menschlichen Gebärmutterhalskrebszellen hatte, was zu einer Reduktion um 70 Prozent führte.
2. Brombeere
Wie Blaubeeren enthalten Brombeeren die Vitamine C und K sowie Mangan und B-Vitamine. Ihre antioxidativen Verbindungen können dazu beitragen, Entzündungen und das Altern der Arterien zu reduzieren, wodurch sie vor Herzkrankheiten, Krebs, Entzündungen, neurologischen Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen geschützt werden.
Brombeeren haben auch einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen . Sie enthalten 5,3 g Ballaststoffe pro 100 g Umhüllung. Dies entspricht 14 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA). Insbesondere unterstützen Ballaststoffe die Verdauungs- und Herzgesundheit und können die Blutzuckerkontrolle und das Gewichtsmanagement unterstützen.
3. Acai-Beere
Acai ist reich an Zucker, aber reich an Kalzium, Ballaststoffen, Fettsäuren und Vitamin A und gilt als Superfrucht und hat die höchste Sauerstoff-Radikal-Absorptionskapazität (ORAC), die die antioxidative Kraft eines Lebensmittels misst.
Die Antioxidantien in Acai-Beeren können bestimmte gesundheitliche Probleme wie Arthritis, Entzündungen, Fettleibigkeit, neurologische Erkrankungen und Entzündungen verhindern. Darüber hinaus enthalten diese kräftigen Beeren Anthocyaninverbindungen, einschließlich Resveratrol – sogar mehr als Rotwein -, die Acai seine reichhaltige Farbe verleihen und auch vor freien Radikalen schützen.
4. Avocado
Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten sind Avocados reich an gesunden Fetten und wenig Kohlenhydraten. Das Hauptfett in Avocados ist Ölsäure , ein einfach ungesättigtes Fett, das zur Verringerung von Entzündungen und zur Förderung der Herzgesundheit beitragen kann.
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Magnesium und Kalium. Tatsächlich liefert eine Avocado 28 Prozent der empfohlenen Tagesdosis, um den Blutdruck zu senken und das Schlaganfallrisiko zu senken.
5. Wassermelone
Dieses Sommer-Grundnahrungsmittel ist nicht nur lustig zu essen und beliebt bei Kindern, sondern auch nährstoffreich und feuchtigkeitsspendend. Eine Standard-Portion mit 2 Tassen enthält ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis der Vitamine A und C sowie Kalium.
Es ist auch reich an Antioxidantien, einschließlich Lycopin, Carotinoiden und Cucurbitacin E. Lycopin schützt nicht nur gegen Krebs des Verdauungssystems, sondern senkt auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und verbessert die Herzgesundheit.
6. Karotten
Nur eine Tasse Karotten liefert satte 428 Prozent der täglichen Tagesdosis. Beta-Carotin, ein Antioxidans, ist für diese hellorange Farbe verantwortlich und kann vor bestimmten Krebsarten, insbesondere Prostatakrebs und Lungenkrebs, schützen. Der Körper wandelt Beta-Carotin in eine Form von Vitamin A um, die als Retinal bezeichnet wird, ein wichtiges Molekül zur Aufrechterhaltung des normalen Sehvermögens .
7. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe sowie Carotinoide, die Pflanzenpigmente hinter den roten, gelben und orangen Farbtönen einiger Obst- und Gemüsesorten. Carotinoide bieten Antioxidans- und Immunsystemvorteile und können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Darüber hinaus werden einige Carotinoide im Körper in Form von Netzhaut zu Vitamin A umgewandelt.
8. Brokkoli
Brokkoli enthält die Vitamine C und K, Folsäure, Mangan und Kalium und gehört zu den Kreuzblütlern (und es ist eines der gesündesten Gemüse). Es ist reich an der pflanzlichen Verbindung Glucosinolat sowie an Sulforaphan, einem Nebenprodukt von Glucosinolat, das krebsbekämpfend wirken kann. Es wurde gezeigt, dass Sulforaphan in Dickdarm-, Prostata-, Brust- und Lungenkrebszellen Apoptose (Zelltod) verursacht.
Zusätzlich kann Sulforaphan als Hilfsmittel zur Gewichtsreduzierung hilfreich sein. In einer 2017 in der Zeitschrift Diabetes durchgeführten Studie verglichen die Forscher Mäuse, die mit fettreicher Nahrung gefüttert wurden, mit denen, die mit fettreicher Nahrung gefüttert wurden und mit Sulforaphan versetzt wurden. Die letztere Gruppe von Mäusen nahm um 15 Prozent weniger zu als die Mäuse, die ohne Sulforaphan gefüttert wurden.
9. Grünkohl
Was macht Grünkohl zu einem der gesündesten Gemüse? In der Familie der Kreuzblütler ist Grünkohl mit den Vitaminen A, C und K sowie Folsäure, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Ballaststoffen gefüllt.
Es ist eines der nährstoffreichsten Gemüse, das Sie essen können, aber es hat auch wenig Kalorien. Wie andere Blattgemüse hat Grünkohl antioxidative Verbindungen wie Beta-Carotin, Flavonoide und Polyphenole, die entzündungshemmende, antivirale, antidepressive und herzschützende Wirkungen bieten und den Blutdruck senken können.
10. Knoblauch
Obwohl Sie Knoblauch vielleicht nicht als Gemüse betrachten, ist er aufgrund seiner krautähnlichen Fähigkeit, vielen Gerichten Geschmack zu verleihen, tatsächlich eher gemüseähnlich, da er unterirdisch wächst, wie Zwiebeln und Schalotten.
Knoblauch ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch für die Herzgesundheit und die Blutzuckerregulierung. Es enthält Allicin, eine pflanzliche Verbindung, die das Wachstum von menschlichen Endometrium- und Darmkrebszellen hemmen kann. Darüber hinaus wurde Knoblauch in der Vergangenheit als Heilmittel für vorbeugende und heilende Heilmittel verwendet, wobei die Wurzeln bis ins alte China und nach Ägypten zurückverfolgt wurden.
